Stop! Nie piję. – nauka odmowy picia alkoholu

Kultura spożywania alkoholu w Polsce jest dość specyficzna. Panuje społeczne przyzwolenie na picie, a nawet niemożność wyobrażenia sobie niektórych sytuacji bez alkoholu. Urodziny, święta, przyjęcia – to zawsze okazja, aby celebrować ten wyjątkowy dzień alkoholem. Wydawać by się mogło, że okazjonalnie alkohol spożywają niemal wszyscy od dziadków, przez wujostwo, na dzieciach skończywszy. Jak więc odnaleźć się w takiej sytuacji, kiedy jesteśmy abstynentem?

Polskie zwyczaje alkoholowe

Polacy sięgają po alkohol przy różnych okazjach, choć – jak wynika z badań – kultura spożywania alkoholu w Polsce się zmienia. Raport Organizacji Współpracy Gospodarczej i Rozwoju (OECD 2021) wykazał, że przynajmniej raz w miesiącu upija się 35 proc. dorosłych Polaków. Statystycznie jednorazowo wypijamy 1,5 litra piwa lub 80 proc. butelki wina. W ciągu roku polscy mężczyźni spożywają 18,4 l czystego alkoholu (w przeliczeniu na jednego mieszkańca), a kobiety – 5,6 l.

„Alkohol może być źródłem przyjemności i jest ważną częścią gospodarki w wielu krajach. Jednak jego szkodliwe spożywanie jest głównym czynnikiem ryzyka przedwczesnej śmierci, urazów, wielu chorób niezakaźnych” – zwrócili uwagę eksperci OECD.

Badania potwierdzają to, co od dawna znane: alkohol najczęściej spożywany jest w czasie spotkań towarzyskich takich jak grille, pikniki, imieniny/urodziny czy koncerty, podczas których picie piwa jest ogólnie akceptowane. Niestety, rośnie liczba osób pijących ryzykownie, w tym popularność tzw. binge drinking, czyli intensywnego picia w krótkim czasie. Zjawisko nasiliło się szczególnie w pandemii i stanowi obecnie wyzwanie dla zdrowia publicznego​. W badaniach 43 proc. respondentów przyznało, że podczas pandemii po alkohol sięgało częściej niż przed nią.

Dlaczego tak trudno odmówić alkoholu?

W najbliższym towarzystwie zdecydowanie częściej mówi się o pozytywnych skutkach picia alkoholu, aniżeli negatywnych. Przecież podczas przyjęcia lub spotkania z przyjaciółmi nikt nie będzie podejmował negatywnych tematów, jakim jest uzależnienie. Ciężko również rozmawiać o niepiciu alkoholu i abstynencji. Wiele osób nie rozumie, że niektórzy nie lubią, nie chcą lub nie mogą pić i w przypadku powiedzenia „nie” pojawia się wiele intymnych i niepotrzebnych pytań. Stwierdzenie typu: „jesteś w ciąży”, „bierzesz antybiotyk” lub „jesteś alkoholikiem” mogą nie tylko wprowadzać w zakłopotanie, ale również sprawiać olbrzymią przykrość. O tym, jak popularne jest picie alkoholu, świadczą również badania statystyczne. Jedynie 10% osób deklaruje trzeźwość oraz stałą abstynencję. Naukowcy wskazują jednak, że odsetek osób, które naprawdę nie piją, może być jeszcze mniejszy, ponieważ wiele osób wypiera problem i w badaniach z łatwością może wskazać, że nie pije.

Tutaj warto zastanowić się, dlaczego w ogóle sięgamy po alkohol i kiedy wywierana jest presja w tym kontekście. Zazwyczaj człowiek sięga po alkohol w przypadku skrajnych emocji. Picie alkoholu z jednej strony występuje w chwilach smutku i porażki, aby się rozluźnić i poprawić sobie nastrój (nieprzypadkowo mówi się o „topieniu smutków”). Z drugiej zaś strony alkohol pijemy w chwilach tryumfu oraz kiedy celebrujemy ważne okazje. Wśród młodych ludzi alkohol najczęściej spożywany jest ze względu na obawę przed wykluczeniem lub dla wkupienia się w łaski znajomych. Niestety często za sięgnięcie po alkohol odpowiada presja otoczenia i nieumiejętność skutecznego odmawiania. Dzieci nierzadko powtarzają to, co mówią dorośli, wśród których często można spotkać się z opinią, że „to przecież tylko jedno piwo”. Buduje to w młodych ludziach przekonanie, że „picie jest czymś normalnym”, a ten, kto odmawia, jest dziwny i nie pasuje do grupy.

Do tego dochodzą biologiczne mechanizmy związane z ośrodkiem nagrody – alkohol uaktywnia go, prowadząc do poczucia relaksu, euforii i rozprężenia. Picie zaczyna kojarzy się z przyjemnością i luzem. Dodatkową motywacją może być uczucie ulgi w stresie, która przychodzi po paru drinkach.

Z czasem jednak – jeśli alkohol zaczyna pojawiać się regularnie – organizm się do niego przyzwyczaja przy jednoczesnym wzroście tolerancji na alkohol. Konsekwencją spożywania go może być jednak nałóg, który doprowadza do przeciwnych odczuć. Osoby uzależnione często czują frustrację, złość i popadają w apatię. Tracą kontrolę nad życiem i emocjami. Stają się agresywne po alkoholu, nieprzewidywalne. Dlatego warto otwarcie powiedzieć „Nie piję alkoholu” aby uniknąć negatywnych skutków. Alkohol przestaje być już bowiem narzędziem, a staje się celem samym w sobie. Bez niego odczuwanie przyjemności okazuje się niemożliwe, tak samo jak do poradzenia sobie ze stresem niezbędny staje się alkohol. O uzależnieniu mówimy wówczas, gdy dochodzi do upośledzenia kontroli nad piciem alkoholu, co utrzymuje się pomimo jego szkodliwych następstw.

„Ze mną się nie napijesz?”

Powodów picia alkoholu może być bardzo wiele – tak naprawdę po rozsmakowaniu się w nim nietrudno jest znaleźć okazję do tego, by sięgnąć po kufel lub kieliszek. Jak już wiesz, alkohol najczęściej towarzyszy nam na różnego rodzaju imprezach i uroczystościach, a także w chwilach wielkiego smutku, kiedy to pozwala uwolnić myśli od trudnej sytuacji. W jednym i drugim przypadku mogą pojawić się osoby, które za wszelką cenę będą chciały nakłonić Cię do napicia się.

„Ze mną się nie napijesz” to zdanie-symbol, które obrazuje w najlepszy sposób zachęty, jakim poddawani jesteśmy na każdym kroku. To pytanie pada z ust dawno niewidzianych znajomych, przyjaciół świętujących jakąś okazję, a nawet członków rodziny, np. podczas uroczystości w gronie bliskich nam osób. Z pozoru jest to zdanie niewinne, jednak w przypadku częstego ulegania może być pierwszym krokiem do tego, by uzależnić się od alkoholu. A z każdą pozytywną odpowiedzią, coraz trudniej będzie Ci później odmawiać.

Pamiętaj, że alkohol to substancja toksyczna. Kufel (250 ml) piwa 5%, lampka (100 ml) wina 12% oraz kieliszek (30 ml) wódki 40% zawierają tyle samo, tzn. 10 gramów czystego alkoholu etylowego. Jaki ma to wpływ na organizm? Alkohol metabolizowany jest głównie w wątrobie: przekształca się w niej w aldehyd octowy, toksyczny związek, który następnie ulega rozkładowi do mniej szkodliwych substancji, jednak dla zdrowej wątroby przetrawienie 10 gramów alkoholu zajmuje ok. 1–1,5 godziny. Przy częstszym spożywaniu alkoholu dochodzi do obciążenia nie tylko funkcji wątroby, ale również układu krążenia, układu pokarmowego czy układu nerwowego.

Nauka odmowy jest więc jedną z najbardziej istotnych – zarówno jeżeli chodzi o niepijących alkoholików, jak i osoby, które nie mają problemu z alkoholem. Wymaga ogromnej siły woli oraz odwagi, jednak może stać się Twoją codziennością. Wystarczy tylko, że wyrobisz w sobie pewne cenne nawyki.

„Nie!”, czyli jak odmówić picia alkoholu?

Odmowa nie będzie łatwa, jednak istnieje kilka wartościowych wskazówek, dzięki którym uda Ci się uciec spod presji otoczenia i pozostać trzeźwym. Co musisz robić?

Po pierwsze – stanowczo zajmij stanowisko

Osoba namawiająca Cię do picia alkoholu co prawda nie jest Twoim wrogiem, ale z pewnością będzie szukać sposobów i pretekstów, abyś jednak sięgnął po kieliszek, zwłaszcza jeśli przyzwyczaiła się do Waszego wspólnego picia przy różnych okazjach. Nie będzie to wynikało z tego, że chce dla Ciebie źle, ale po prostu poszukuje towarzysza albo przytłacza ją waga sytuacji – np. ślubu czy urodzin i uważa, że wzniesienie toastu to absolutna konieczność.

Dlatego też musisz być stanowczy – powiedzieć głośnie i wyraźne „nie”, bez jakiegokolwiek tłumaczenia. Nie jest ono potrzebne, a Ty jako osoba posiadająca wolną wolę i możliwość wyboru, masz prawo odmówić. I to w każdej sytuacji. Co więcej, nikt nie ma prawa zmusić Cię do napicia się, a odmowa wcale nie będzie oznaczać, że Twoje bliskie otoczenie odwróci się od Ciebie. A jeżeli tak się stanie, oznacza to, że wcale nie było Ci takie bliskie i nie zasługuje na Twoją przyjaźń czy miłość.

Po drugie – nie ulegaj presji wydarzenia

Wspomniany już ślub, urodziny, chrzest czy inne ważne wydarzenia w życiu człowieka to tzw. „okazje”, by chwile radości uczcić odrobiną (albo znaczną ilością) alkoholu. Pamiętaj jednak, że Twoja odmowa wcale nie świadczy o tym, że nie dostrzegasz wagi sytuacji czy nie szanujesz bliskich Ci osób – oznacza jedynie, że nie chcesz pić. Tylko tyle i aż tyle. W przypadku presji ze strony otoczenia pozostań asertywny – z pewnością wyjdzie Ci to na dobre. Przekonanie, że np. w czasie wesela „trzeba się napisać” to stereotyp. Niestety bardzo szkodliwy.

Po trzecie – bądź konsekwentny

Powiedzenie „nie” raz może nie wystarczyć – być może znajdą się osoby, które spróbują nakłonić Cię również w późniejszym terminie. Ty natomiast, widzący dobrą zabawę, będziesz bardziej podatny na namowy. Nie daj się jednak i skoro raz odmówiłeś, rób to drugi, trzeci, a jeśli będzie taka potrzeba – nawet czwarty raz. Nie daj się przy tym nabrać na uwagi w stylu „Przecież ty zawsze pijesz”. Przygotuj się na zaskoczenie ze strony innych, a nawet ich niezadowolenie. Czasem konieczna staje się zmiana otoczenia – na osoby, które nie mają potrzeby sięgania po alkohol. Sęk w tym, że zwłaszcza w początkowej fazie walki z nałogiem unikanie pokus jest bardzo, bardzo ważne.

Po czwarte – znajdź sojusznika

Dobrym pomysłem może być znalezienie w najbliższym otoczeniu „dobrego ducha”, sojusznika w walce z nałogiem, któremu zwierzysz się ze swojej decyzji i którego poprosisz o pomoc, szczególnie w sytuacjach towarzyskich. Chodzi o to, aby taka osoba wsparła Cię, kiedy pojawi się presja otoczenia, aby wspólnie się napić. Czasem już jeden dodatkowy głos („Dajcie mu spokój”, „Odpuśćcie jej”) może bardzo pomóc.

Po piąte – szukaj drogi ucieczki

A kiedy stanowczość nie pomaga, znajdź sobie wymówkę – przyjmowanie antybiotyków, bycie kierowcą czy dzieci w domu to gwarantowana skuteczność!

O tym też pamiętaj

Alkoholizm to niszczący zdrowie oraz psychikę nałóg, a wychodzenie z niego (zdrowienie) nie jest proste. Dlatego musisz przygotować się na to, że początki nie będą łatwe. Pojawi się wiele momentów zwątpienia, a ludzie w Twoim otoczeniu – zamiast stanąć za Tobą – mogą nakłaniać Cię do zmiany decyzji, nie traktując serio Twojego problemu. Co więcej, tzw. objawy odstawienie szczególnie na początku mogą okazać się wyjątkowo nieprzyjemne. To m.in. bóle głowy, uczucie niepokoju, bezsenność, nudności i wymioty, drżenie, pocenie się, rozdrażnienie, koszmary, duszności. Gdy ktoś zobaczy Cię w takim stanie, a przyzwyczaił się do Waszego wspólnego picia, może (teoretycznie „w dobrej wierze”) namawiać Cię do przerwania tego i sięgnięcia po alkohol. Pamiętaj jednak, że przykre objawy zaczną powoli mijać, a w okresie abstynencji kluczowe jest to, aby nie wrócić do dawnych przyzwyczajeń.

Trening asertywności

Wspomniana już asertywność to u osób walczących z nałogiem cecha niezbędna. Od zachowań agresywnych różni się ona jednak przede wszystkim umiejętnością szanowania granic – własnych oraz drugiego człowieka. Osoba asertywna potrafi powiedzieć „nie”, choć bycie asertywnym to znacznie więcej przydatnych umiejętności. „Asertywność posługuje się technikami – dzięki nim człowiek może w jasny sposób zakomunikować to, czego chce. Asertywne ujawnianie swojego zdania oraz uczuć nie służy do tego, aby za wszelką cenę wygrać, postawić na swoim; chodzi o to, by nie zakłamywać rzeczywistości, być autentycznym i uczciwym wobec siebie samego i drugiego człowieka. Oczywiście im dokładniej przedstawiona prośba, potrzeba, odczucie, tym większe prawdopodobieństwo, że zostanie to usłyszane, zrozumiane i wzięte pod uwagę” – pisze Dorota Gromnicka w książce „Asertywność w praktyce”.

Autorka podkreśla, za psychologiem Herbertem Fensterheimem, który szeroko pisał o asertywności, że najważniejszym prawem indywidualnym jest prawo do bycia sobą. Jeśli nie zaakcentujesz swoich praw oraz granic, inni zrobią to za ciebie; niedomknięte furtki – niewyrażone zdanie, niejasna odmowa – dla nieproszonych gości stanowią zaproszenie do wejścia na twój teren.

W przypadku alkoholizmu jest to tym ważniejsze, że mówimy o walce z chorobą. „Podstawową techniką służącą do obrony własnych praw jest odmawianie i używanie słowa nie. Najczęściej ludzie mają kłopot z odmawianiem, gdyż boją się utraty czyjejś sympatii albo czują się winni; uważają, że powinni spełniać oczekiwania innych, i tylko w takiej sytuacji czują się w porządku. Odmawiania trzeba się nauczyć. Asertywna odmowa jest czytelna, bezpośrednia, uczciwa i stanowcza, a także wolna od usprawiedliwiania się oraz pretensji” – tłumaczy Gromnicka.

Elementy asertywnej odmowy (za Dorotą Gromnicką):

• Słowo „nie”.
• Krótki opis, czego nie zrobisz (czego nie chcesz).
• Wyjaśnienie (niekoniecznie), dlaczego tak postanowiłeś – warto zawrzeć je w odmowie, aby rozmówca wiedział, jakimi zasadami się kierujesz, i rozumiał, co się dzieje.
• Podkreślenie (niekoniecznie) znaczenia relacji – jest to jakby „zmiękczenie”, ocieplenie odmowy. Warto wziąć to pod uwagę i zakomunikować, zwłaszcza jeśli zależy ci na kontakcie z rozmówcą. Możesz dodać coś osobistego, co nie zmienia twojego zdania, a jest wyrazem troski o waszą relację, np.: „Trudno mi tobie odmawiać”, „To nie jest przeciwko tobie”, „Chciałbym, abyś wiedział, że zależy mi na relacji z tobą, choć tym razem ci odmawiam”, „To jedna z trudniejszych moich decyzji”, „Wiem, że liczyłeś na inną odpowiedź i być może jesteś rozczarowany”.

Jak widać, odmowa picia alkoholu musi być stanowcza (co nie znaczy, że agresywna) oraz pozbawiona wymienionych już furtek. Oznacza to, że błędne są komunikaty w rodzaju: „Napiłbym się/napiłabym się, ale wiesz, nie bardzo mogę” czy „Jeszcze kiedyś razem wypijemy”, stawiają bowiem pod znakiem zapytania cały proces wychodzenia z uzależnienia, a przede wszystkim (!) nasze w niego zaangażowanie i wiarę w sukces terapii.

I pamiętaj, że nigdy nie jest za późno na zrezygnowanie z alkoholu. To Ty decydujesz o swoim życiu. O tym, co robisz, jakie podejmujesz decyzje, jak spędzasz czas i jakimi ludźmi się otaczasz.

Źródła

1. „Alkoholizm. Młoda Polska w alkoholowych oparach”, https://rcpslodz.pl/content/files/Alkoholizm.pdf,
2. „Asertywność w praktyce”, Dorota Gromnicka, wyd. Edgard Samo Sedno 2017,
3. „Psychologia uzależnień – alkoholizm”, Lidia Cierpiałkowska, Michał Ziarko, Wydawnictwa Akademickie i Profesjonalne 2010,
4. „Zrozumieć przyczyny picia. Psychologia alkoholizmu”, https://psychologiawpraktyce.pl/artykul/zrozumiec-przyczyny-picia-psychologia-alkoholizmu.