Jak alkohol wpływa na higienę snu?

W społeczeństwie panuje mocno zakorzeniony mit, że alkohol ułatwia zasypianie i zapewnia długi, porządny wypoczynek. Wiele osób sięga z tego powodu przed snem po drinka czy piwo, utrzymując, że potem nie mają żadnego problemu z zaśnięciem. Dlaczego takie myślenie jest szkodliwe i jaki rzeczywisty wpływ ma alkohol na higienę snu?

Badania dotyczące związku spożywania alkoholu z jakością snu prowadzone są od bardzo dawna, sięgają bowiem XIX wieku. Przez długi czas obowiązywał pogląd, że zawarty w alkoholu etanol ma korzystny wpływ na rytm dobowy. Z czasem jednak – za sprawą coraz nowocześniejszych i szczegółowych metod badawczych – pogląd ten obalono. W latach 70. i 80. XX wieku przeprowadzono badania polisomnograficzne – jest to najdokładniejsza technika badań pozwalająca zarejestrować wszelkie procesy zachodzące w organizmie w czasie snu. Wykazały one, że u osób uzależnionych od alkoholu etanol powoduje występowanie trudności w zasypianiu i istotnie upośledza jakość snu. Co więcej, zmiany w polisomnografii utrzymują się po 24 godzinach od spożycia alkoholu, czyli wtedy, gdy został on już dawno zmetabolizowany.

Alkohol a zasypianie

W zasadzie każda osoba, której zdarzyło się sięgnąć po alkohol przed snem, przyzna, że jest to naturalny środek usypiający. Alkohol rzeczywiście powoduje senność, przez co może ułatwiać zasypianie – wynika to ze wzmożonej produkcji adenozyny, czyli substancji wywołującej sen, w krótkim czasie po jego spożyciu. Stężenie adenozyny, organicznego związku chemicznego z grupy nukleozydów, wzrasta w ośrodkowym układzie nerwowym w okresie czuwania i przed zaśnięciem. Alkohol jest przy tym jedną z niewielu substancji psychoaktywnych bezpośrednio oddziałujących na stężenie adenozyny. Skutek? Po spożyciu alkoholu przed spoczynkiem robimy się senni (nawet przy początkowym stymulującym działaniu alkoholu).

Efekt ten jest jednak krótkotrwały i poziom adenozyny szybko spada, co najczęściej powoduje przebudzenie i trudności z ponownym zapadnięciem w sen. Co więcej, właściwości uspokajające i usypiające alkoholu działają w przypadku spożycia go około godziny przed snem. Jeśli sięgnie się po niego bezpośrednio przed udaniem się na spoczynek, efekt może być odwrotny – alkohol może w takim wypadku utrudnić zasypianie. Wypicie drinka wieczorem może więc w niektórych przypadkach doprowadzić do szybszego zaśnięcia, jednak nie zapewni pełnego wypoczynku.

Dlaczego wydaje się nam, że łatwiej zasnąć po alkoholu?

Mimo to sporo osób decyduje się na alkohol, a to dlatego, że pozwala on im na szybsze zaśnięcie, jednak jest to bardzo złudne. Oddziaływanie alkoholu na nasz ośrodkowy układ nerwowy sprawia, że obniżona zostaje sprawność funkcjonowania ludzkiego organizmu. W wyniku tego łatwiejsze jest to, aby wprowadzić ciało oraz umysł w stan spokoju. Prowadzi to bezpośrednio do senności.

Okazuje się, że mniej więcej takie właśnie działanie powodują znane nam leki nasenne, stąd właśnie mieszanie ich z alkoholem bywa wyjątkowo niebezpieczne. Po spożyciu alkoholu sen ma jednak o wiele gorszą jakość, a przy tym nie zapewnia on pełnej regeneracji. Ponadto, takie praktyki na dłuższą metę mogą okazać się wyjątkowo szkodliwe dla całego organizmu. Może to doprowadzić nawet do bezsenności, a przy tym do rozwinięcia się uzależnienia.

Andrzej Jakubczyk w pracy „Medyczne aspekty uzależnienia od alkoholu” (opublikowanej przez Państwową Agencję Rozwiązywania Problemów Alkoholowych pod redakcją prof. Marcina Wojnara) wyjaśnia, że zależność pomiędzy uzależnieniem od alkoholu a zaburzeniami snu wydaje się być dość złożona. „Uważa się, że bezsenność może prowadzić do nadużywania alkoholu, które z kolei na zasadzie błędnego koła chorobowego może pogłębiać istniejące zaburzenia snu. U osób uzależnionych opisuje się przede wszystkim wydłużenie latencji snu (kłopoty z zasypianiem) oraz skrócenie całkowitego czasu snu. Z kolei w okresach alkoholowych zespołów abstynencyjnych mamy do czynienia ze spadkiem stężenia adenozyny, co prowadzi do wzrostu ośrodkowej aktywności cholinergicznej, licznych wybudzeń i zwiększenia ilości płytkiego snu REM”.

Wpływ alkoholu na jakość snu

Alkohol działa na system nerwowy jak trucizna; „modyfikując aktywność neuroprzekaźnikowych substancji odpowiadających za stan wzbudzenia ośrodkowego układu nerwowego, powoduje trudności w zasypianiu oraz zaburzenia architektury snu. Zaburzenia te występują zarówno w okresie intensywnego picia alkoholu, jak i po jego odstawieniu” – zwracają uwagę Zofia Piotrowicz i Ewa Ochwanowska, autorki pracy „Alkohol a układ nerwowy”.

Sen jest podstawową, biologiczną potrzebą organizmu. Człowiek nie jest w stanie bez niego prawidłowo funkcjonować. Na sen składają się dwie odmienne fazy, które następują po sobie cyklicznie.

• Faza NREM – większość funkcji mózgu jest wtedy wyłączonych albo działają znacznie słabiej. Praca serca zostaje spowolniona. Ta faza snu jest niezbędna dla regeneracji organizmu.
• Faza REM – w tej fazie występują marzenia senne. Dochodzi do zwiotczenia mięśni, dzięki czemu znika napięcie np. z okolicy kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Metabolizm spowalnia.

W ciągu nocy (dowodzą temu badania EEG) u dorosłego człowieka podstawowy cykl snu powtarza się 4–5 razy. Aby sen był regenerujący, organizm musi przejść przez wszystkie cykle, każda faza bowiem daje odmienne korzyści i w inny sposób wpływa na funkcjonowanie organizmu. Niedostatek snu czy sen zbyt płytki, a także zakłócenia w przejściu przez wszystkie fazy mogą powodować poważne problemy ze zdrowiem. Tymczasem spożycie napojów wyskokowych przed snem wpływa negatywnie na jego jakość. Przede wszystkim alkohol zwiększa aktywności alfa w mózgu, przez co wypoczynek nie jest pełny i nie powoduje odpowiedniej regeneracji organizmu. Blokuje on również fazę REM snu, w której występują marzenia senne. Spożycie alkoholu przed snem może np. wiązać się z pojawieniem się koszmarów. W efekcie pogarsza się jakość wypoczynku, co przekłada się na większą senność w ciągu dnia, przemęczenie i znaczny spadek koncentracji.

„W poszukiwaniu ogniwa łączącego nadużywanie alkoholu z zaburzeniami snu podnosi się obecnie rolę acetylocholiny (ACh), która hamuje sen wolnofalowy, a promuje sen REM oraz czuwanie” – tłumaczą autorki pracy „Alkohol a układ nerwowy”. Niestety, zaburzenia snu u osób uzależnionych od alkoholu występują bardzo często – szacuje się, że zmaga się z nimi ok. 18 proc. osób będących w nałogu oraz między 36 a 72 proc. pacjentów leczonych z powodu uzależnienia. Bo co niezwykle ważne, zaburzenia snu występują zarówno w okresie intensywnego picia alkoholu, jak i po jego odstawieniu. Badania wykazały niezbicie, że intoksykacja alkoholem przekłada się na zaburzenia w zakresie zasadniczych rytmów okołodobowych.

Niestety, u osób nadużywających alkoholu może nawet dojść do trwałych zaburzeń snu. W efekcie ich zdolności do regeneracji podczas odpoczynku znacznie się zmniejszają, fazy snu są zakłócone i mogą oni zmagać się z licznymi problemami, m.in. z pamięcią, skupieniem czy racjonalnym myśleniem. Następnego dnia często pojawiają się trudności w prowadzeniu samochodu. Zauważono także, że kliniczne następstwa zaburzeń snu u osób nadużywających alkoholu to pogorszenie się jakości życia oraz zwiększone ryzyko zaburzeń depresyjnych. Powrót do normalnego wzorca snu może okazać się niemożliwy albo może zająć kilka lat.

Alkohol a chrapanie

Alkohol jest też bardzo częstym powodem chrapania. Wynika to z jego właściwości rozluźniających mięśnie – powoduje on wiotczenie mięśni gardła, przez co drogi oddechowe stają się niedrożne podczas snu. W efekcie dochodzi do drgań i wystąpienia chrapania. Udowodniono, że chrapanie nie tylko przeszkadza partnerom osób z tym problemem, którzy tracą średnio po 1,5 h snu każdej nocy ze względu na hałas, ale także zmniejsza jakość snu osób chrapiących i powoduje, że nie wysypiają się one zbyt dobrze.

Co gorsze, alkohol zwiększa też szanse na wystąpienie bezdechu sennego – bardzo groźnego zjawiska, często towarzyszącego chrapaniu. Polega ono na wstrzymaniu oddechu śpiącej osoby czasem nawet na ponad minutę, co prowadzi do niedotlenienia i sprawia, że po przebudzeniu odczuwa się zmęczenie i ma się problemy z funkcjami kognitywnymi. W zespole obturacyjnego bezdechu sennego mają miejsce 20–30-sekundowe momenty ciszy występujące dziesiątki, a czasem nawet setki razy w ciągu nocy. Pojawiają się one na przemian z głośnym chrapaniem albo gwałtownym zaczerpnięciem powietrza. Osoba cierpiąca na bezdech przebudza się na krótko, po czym zapada w sen, jednak wkrótce budzi się znowu, aby złapać oddech. W przypadku takiej osoby nie może być mowy o regenerującym śnie dobrej jakości. Wręcz przeciwnie, mówimy wtedy o „patologii snu”, z czym mierzy się wiele osób uzależnionych od alkoholu.

„Niekorzystny wpływ alkoholu polega również na wydłużeniu okresu bezdechu, co w konsekwencji powoduje pogorszenie stanu zdrowia osoby, u której zdiagnozowano zespół obstrukcyjnego bezdechu sennego lub przyczynia się do wywołania jej u osób, które nigdy uprzednio nie cierpiały tę dolegliwość” – czytamy w publikacji naukowej „Alkohol a sen”.

Bezdech jest niebezpieczny i może prowadzić do udarów i rozwoju różnych chorób, a także do śmierci. Wskazano również, że występowanie bezdechu sennego ma wpływ na prowadzenie auta w ciągu dnia – zwiększa on zagrożenie spowodowania wypadku samochodowego również u osób trzeźwych. U osób z obturacyjnym bezdechem sennym obserwuje się osłabienie libido, a w przypadku mężczyzn impotencję. Inne możliwe konsekwencje to wzmożona potliwość, duszności, uczucie kołatania serca, zgaga, ból w klatce piersiowej, suchość w jamie ustnej. U pacjentów zmagających się z tą dolegliwością często rozwija się nadciśnienie. Wzrasta także ryzyko rozwoju cukrzycy, hiperlipidemii (zaburzenia przemiany lipidów) oraz zdarzeń sercowo-naczyniowych (takich jak zawał serca, udar mózgu czy choroba niedokrwienna serca). Trzeba bowiem mieć świadomość, że zarówno sen zbyt krótki, jak i nadmiernie się przedłużający – czego doświadcza wiele osób spożywających znaczne ilości alkoholu – skutkują wystąpieniem istotnych zaburzeń zdrowotnych, w tym zaburzeń natury emocjonalnej.

Co ciekawe, osoby cierpiące na bezdech często nie są tego świadome, zazwyczaj bowiem powoduje on jedynie podświadome wybudzenie. Najczęściej problem zauważają ich partnerzy. W przypadku jego wystąpienia powinno się całkowicie zrezygnować z picia alkoholu przed snem, ponieważ może on zwiększyć jego skalę.

Picie przed snem a alkoholizm

Sięganie po drinka, piwo czy wino przed snem to bardzo zły nawyk, nie tylko ze względu na zmniejszenie jakości snu. Pierwszymi odczuwalnymi skutkami takiej praktyki są: przemęczenie, obniżona koncentracja i pamięć, senność w ciągu dnia. Co ważne, takie działanie mocno sprzyja też rozwijaniu się uzależnienia. Jeśli dana osoba będzie sięgała często przed snem po alkohol, uznając go za dobry lek na problemy z zasypianiem, jest to prosta droga do nałogu. Z tego względu powinno się unikać sięgania po napoje wyskokowe w takim kontekście – tak samo jak w przypadku innych sytuacji, kiedy alkohol staje się „remedium” na różne problemy.

Zwyczaj codziennego spożywania alkoholu teoretycznie „tylko” przed snem powoduje, że mózg stale, każdego dnia, narażony jest na toksyczne działanie etanolu; destrukcja komórek oraz tkanek ma miejsce nie tylko u osób już uzależnionych, ale także u nieuzależnionych, nawet jeśli alkohol nadużywany jest okresowo czy sytuacyjnie. Dlatego szczególną ostrożność oraz umiar w sięganiu po napoje wyskokowe powinny zachować osoby mające trudności ze spaniem wynikające z różnych dolegliwości somatycznych.

Bezsenność ujawniająca się w przypadku alkoholików

Osoby, które cierpią na alkoholizm, czyli na uzależnienie od spożywania alkoholu, mogą wykazywać nierzadko bardzo poważne zaburzenia snu. Oznacza to, że potrzebują oni znacznie więcej czasu na to, aby zasnąć, a przy tym wyjątkowo często wybudzają się w nocy. Przez to właśnie, jakość snu zostaje zdecydowanie obniżona, a konsekwencji pogarsza się także kondycja psychofizyczna podczas dnia. Istnieje szereg badań oraz analiz, które jednoznacznie wykazują to, że alkoholizm ma ścisły związek z bezsennością. Oznacza to, że sen wolnofalowy, który odpowiedzialny jest za odpoczynek organizmu (NREM), zostaje wydatnie skrócony. Co więcej, automatycznie wydłuża się także faza snu REN, a ta jak powszechnie wiadomo, nie jest w stanie odpowiednio zregenerować naszego organizmu.

Warto wiedzieć również o tym, że alkoholowy zespół abstynencyjny, który następuje w momencie odstawienia alkoholu, bywa bardzo często bezpośrednim powodem pojawienia się bezsenności i przerywania snu w nocy. Tego typu objawy mogą występować nawet już po wielu tygodniach po zaprzestaniu spożywania alkoholu; kilka przeprowadzonych badań dowiodło, że osoby uzależnione od alkoholu utrzymujące abstynencję przez 2–8 tygodni charakteryzują się gorszą jakością snu w porównaniu do osób zdrowych.

W tym przypadku często mają miejsce problemy z zaśnięciem oraz nocne wybudzenia. Skraca się również ilość snu wolnofalowego, który daje uczucie wypoczynku. Istnieje wtedy ryzyko wpadnięcia w „błędne koło” – powrót do picia wydaje się być bowiem lekarstwem na bezsenność czy słabą jakość snu. To zgubny sposób myślenia.

Ciekawym zjawiskiem opisanym przez badaczy jest również związek jakości snu ze zjawiskiem kaca. Okazuje się, że objawy kaca mogą być następstwem oraz przyczyną występowania zaburzeń snu.

Dzięki badaniom wiemy, że osoby doświadczające w nocy zwiększonej ilości fazy REM są bardziej narażone na powrót do nałogu. Mało tego; osoby nadużywające alkoholu, zmagające się z bezsennością, częściej doświadczają głodu alkoholowego, w przebiegu, którego ma miejsce bardzo silna potrzeba sięgnięcia po używkę. Z publikacji „Alkohol a sen” wynika, że bezsenność komplikuje przebieg kuracji odwykowej i staje się szczególnie uciążliwa w momencie jej rozpoczęcia, a także już podczas prowadzenia terapii podstawowej. „Trzeźwiejący alkoholicy, którzy doświadczają trudności ze spaniem, są w większym stopniu narażeni na ryzyko powrotu czynnej choroby alkoholowej” – czytamy w publikacji.

Jeśli cierpisz na alkoholizm i szukasz skutecznej metody, zerknij na wszycie Esperalu.

Źródła

1. „Alkohol a sen”, na podstawie artykułu „Alcohol and sleep” (https://www.niaaa.nih.gov/) opracowała Izabela Rybka,
2. „Alkohol a układ nerwowy”, Zofia Piotrowicz, Ewa Ochwanowska, „Kosmos. Problemy nauk biologicznych” 2012, tom 61, nr 1 (294), s. 133–142,
3. „Bezsenność po alkoholu. Jak alkohol wpływa na sen?”, https://stopuzaleznieniom.pl/,
4. „Medyczne aspekty uzależnienia od alkoholu”, pod red. prof. Marcina Wojnara, Warszawa 20217, Polska Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych,
5. „Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego”, Otylia Krajewska, Katarzyna Skrypnik, Matylda Kręgielska-Narożna, Joanna Suliburska, Paweł Bogdański, „Via Medica” 2017, s. 47–54,
6. „Zaburzenia snu u osób uzależnionych od alkoholu”, Andrzej Jakubczyk, Julita Wojnar, Marcin Wojnar, Anna Klimkiewicz, Kirk J. Brower, [w:] „Alkoholizm i Narkomania” 2009, tom 22, nr 2, s. 143–159,
7. materiały Narodowego Funduszu Zdrowia.