Wakacje bez alkoholu

Wakacje to okres wypoczynku i regeneracji. Niestety, dla wielu osób sezon urlopowy to czas imprez i alkoholu, który staje się niekiedy najważniejszą atrakcją wyjazdu. Problem ten dotyczy nie tylko osób uzależnionych, ale również tych, które piją sporadycznie – brak hamulców nie tylko może doprowadzić do tego, że wypoczynek zamieni się w ciągłego kaca, ale pociąga też za sobą ryzyko uzależnienia. Czy w takim razie można spędzać wakacje bez alkoholu – i jak to zrobić?

Alkohol i wakacje zdają się być nierozerwalnie ze sobą związane. W ciepłe miesiące zdecydowanie częściej po alkohol sięgają nawet osoby, które na co dzień stronią od tego typu napojów. W czasie wakacji zdecydowanie częściej spotykamy się z przyjaciółmi i bliskimi, wyjeżdżamy na długo wyczekiwany urlop i pragniemy się zrelaksować. Wydaje się, że sięgnięcie po drinka lub piwo jest najprostszym sposobem na relaks i odpoczynek. Łączy się to również z ogólnospołeczną presją. Reklamy, promocje, rabaty na różnego rodzaju alkohole w trakcie lata atakują nas niemal z każdej strony. Trudno również odmówić sobie alkoholu, kiedy wszyscy wokół raczą się trunkami.

Badania społeczne potwierdzają, że wakacje sprzyjają większemu spożyciu alkoholu; według danych Głównego Urzędu Statystycznego w lipcu oraz sierpniu przeciętna konsumpcja czystego alkoholu w Polsce przekracza 960 gramów na osobę miesięcznie. To wynik wyraźnie wyższy niż średnia roczna. Na urlopie ok. 14 proc. Polaków po alkohol sięga codziennie, ok. 27 proc. – 3–4 razy w tygodniu, a ponad 8 proc. w czasie wakacji napoje wyskokowe spożywa kilka razy dziennie.

Wakacje i alkohol – niezgrany duet

Nie można jednak zapominać, że picie alkoholu latem niesie ze sobą różne negatywne skutki. Przede wszystkim alkohol obniża naszą odporność, co może przyczynić się do łatwiejszego „łapania” różnorakich chorób. Dzieje się tak, ponieważ spożywanie alkoholu, zwłaszcza częste i regularne, wpływa bezpośrednio na układ immunologiczny i pośrednio zaburza równowagę jelitową. Oddziałuje także negatywnie na jakość snu.

Badania wykazały, że już pojedynczy epizod intensywnej konsumpcji (tzw. binge drinking) osłabia funkcje neutrofili, białych krwinek odgrywających kluczową rolę w układzie odpornościowym, szczególnie w obronie przed infekcjami bakteryjnymi. Eksperci ostrzegają, że zarówno ostre upojenie alkoholowe (jednorazowe), jak i nadużywanie alkoholu (stałe) wpływają negatywnie na aktywność limfocytów T oraz B. Sprawia to, że reakcje immunologiczne stają się osłabione, spada liczba komórek CD4+ i CD8+, a produkcja cytokin prozapalnych oraz przeciwciał ulega zaburzeniu. W praktyce oznacza to, że osoby nadużywające alkoholu są bardziej podatne na zapalenia płuc, gruźlicę czy choroby autoimmunologiczne. Jednocześnie alkohol przyczynia się do szybszego odwodnienia się organizmu, co jest szczególnie niebezpiecznie podczas upałów i wbrew pozorom nie dotyczy jedynie osób starszych.

Przemilczanie ryzyko

Picie alkoholu w trakcie wakacji wiąże się z jeszcze jednym problemem – tragediami, jakie mają miejsce po spożyciu jego nadmiernej ilości. Mowa tutaj przede wszystkim o kierowaniu pojazdami pod wpływem alkoholu, w wyniku którego dochodzi do wypadków drogowych. Co roku w wyniku wypadków spowodowanych przez pijanych kierowców ginie średnio 130 osób, a rannych zostaje nawet 1600 osób. Te dane niestety z roku na rok są coraz wyższe, co jest jednoznaczne z tym, że coraz więcej osób wsiada za kółko, będąc w stanie nietrzeźwości. Eksperci Państwowej Agencji Rozwiązywania Problemów Alkoholowych alarmują, że jazda pod wpływem alkoholu lub podobnie działającego środka uniemożliwia bezpieczne uczestnictwo w ruchu drogowym i jest prawnie zabroniona; już dawka 0,1 promila wywołuje u kierowcy problemy z koncentracją.

Niestety, to nie jedyne ofiary upojenia alkoholowego. Plagą w czasie wakacji stają się również utonięcia oraz inne wypadki w wodzie – w dużej mierze właśnie z udziałem alkoholu, który daje poczucie, że można wszystko. Jednak wypływanie na otwarte morze lub skok na główkę często kończą się wówczas tragicznie. Badania przeprowadzone przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) pokazują, że alkohol jest czynnikiem ryzyka w ok. 30–50 proc. wszystkich przypadków utonięć na świecie. W krajach europejskich – w tym w Polsce – udział alkoholu w tragicznych zdarzeniach nad wodą jest jeszcze wyższy. Z danych Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny wynika, że blisko 1/4 utonięć jest związana z alkoholem. Trudno mówić tu o „przypadkach” – to raczej systemowy i społeczny problem, który narasta szczególnie w czasie upałów oraz weekendów. Co więcej, zjawisko to dotyczy nie tylko osób kąpiących się w jeziorach, rzekach czy morzu, ale także amatorów sportów wodnych – kajakarzy, żeglarzy, wędkarzy. Alkohol daje bowiem fałszywe poczucie pewności siebie i pozornie zwiększa sprawność fizyczną, tymczasem w rzeczywistości działa zupełnie odwrotnie – spowalnia reakcje, zaburza ocenę odległości i czasu oraz zmniejsza zdolność do szybkiego reagowania w sytuacjach kryzysowych.

Dlatego warto bawić się rozważnie i nie przesadzać z ilością wypijanego alkoholu. A najlepiej – zrezygnować z niego na rzecz innych, ciekawszych i nieszkodliwych atrakcji.

Wakacje bez alkoholu – czy to w ogóle możliwe?

Oczywiście! Jednak wcale nie takie proste – zwłaszcza w sytuacji, gdy alkohol towarzyszy Ci stosunkowo często również w ciągu roku albo tym bardziej, jeżeli jesteś osobą uzależnioną. Powstrzymanie się od sięgnięcia po kieliszek czy kufel jest o tyle trudniejsze, że zewsząd jesteśmy atakowani reklamami, a kultura picia w Polsce zdaje się być czymś całkowicie naturalnym, zakorzenionym w naszych genach. Potwierdzeniem tego są często wznoszone toasty czy celebrowanie ważnych wydarzeń imprezą zakrapianą alkoholem, które latem wręcz wrastają w codzienność.

Musisz jednak wiedzieć, że to tylko pozory – wcale nie trzeba pić, aby się dobrze bawić albo by zaakceptowała Cię grupa osób. A nawet jeżeli nie zaakceptuje Cię, będzie to oznaczało, że tworzą ją ludzie, którzy nie są warci Twojej uwagi. Niezależnie od tego, gdzie wybierasz się na wakacje – możesz spędzić ten czas bez alkoholu. Tym bardziej że jego działanie, jak już wiesz, ma niekorzystny wpływ na ludzki organizm, a każda zakrapiana impreza zawsze kończy się zatruciem organizmu, czyli popularnym kacem. To z kolei może oznaczać nawet cały stracony dzień albo… dalsze spożywanie, które nie przyniesie niczego dobrego.

Jak dowodzi raport WHO „Global status report on alcohol and health” (2018), osoby deklarujące abstynencję podczas wypoczynku są znacznie mniej narażone na urazy, przemoc interpersonalną oraz stany lękowe i depresyjne, które mogą nasilać się po nadmiernym spożyciu alkoholu. Warto na to zwrócić uwagę również z innej strony – abstynencja stała się modna i jest wspierana przez ekspertów zdrowia publicznego. „Sober curious” to coraz popularniejszy trend zwłaszcza wśród młodych dorosłych, którzy rezygnują z alkoholu nie z konieczności, lecz z ciekawości, jak wygląda życie bez niego. Coraz więcej ośrodków wypoczynkowych w Polsce oferuje „trzeźwe imprezy”: jogę o zachodzie słońca, warsztaty mindfulness czy wieczory z muzyką na żywo – bez procentów.

Jak spędzić wakacje bez alkoholu?

Wakacje tak naprawdę będą jeszcze piękniejsze, jeśli przeżyjesz je na trzeźwo. Co w takim razie należy zrobić, aby wakacje bez alkoholu w ogóle mogły się odbyć? Mamy dla Ciebie kilka wskazówek, dzięki którym zwiększysz swoją szansę na sukces.

• Nie kuś losu. Najlepiej na wakacjach omijać miejsca, gdzie alkohol będzie kusił Cię niemal zewsząd. Mowa tutaj przede wszystkim o różnego rodzaju pubach, barach oraz dyskotekach, ale również często uczęszczanych kurortach z tak zwanym open barem – jeżeli nie będziesz się do nich wybierał/a, zwiększysz szanse na to, że ominie Cię impreza suto zakrapiana alkoholem.
• Wybieraj „słoneczne napoje” bez promili. Modne lemoniady, mocktaile (drinki bezalkoholowe), napoje izotoniczne z naturalnych składników, koktajle na bazie ziół, kombucha – wybór jest naprawdę szeroki. Z danych opublikowanych przez Instytut Żywności i Żywienia wynika, że spożycie alkoholu w upały może prowadzić do odwodnienia i zaburzeń elektrolitowych, podczas gdy picie wody z cytryną, miętą oraz imbirem wspomaga chłodzenie organizmu i zwiększa koncentrację.
• Nie bój się i powiedz „nie”. Niezależnie od tego, z kim wybierasz się na wakacje albo kogo na nich spotkasz, naucz się odmawiać. Nawet wtedy, kiedy świętowana będzie jakaś uroczystość albo gdy Twoi towarzysze będą wznosili toast – mów „nie”. Asertywność w tym wypadku to absolutny klucz do trzeźwości w trakcie urlopu. Pamiętaj przy tym, że nie musisz się tłumaczyć, dlaczego nie chcesz spożywać alkoholu – to Twoja decyzja. Jeśli ktoś natarczywie namawia Cię do napicia się, najlepiej, jeśli opuścisz takie towarzystwo.
• Wybieraj atrakcyjne miejsca. Im ładniejsze i bogatsze w atrakcje miejsce do spędzenia wakacji wybierzesz, tym większe będzie prawdopodobieństwo, że pokusa wypicia alkoholu stanie się mniejsza. Zasada w tym wypadku jest prosta – kiedy jest co robić, mniej myślisz o piciu. Dlatego zadbaj o to, aby Twój urlop był ciekawy i pełen różnego rodzaju aktywności – zwiedzaj, uprawiaj sport, ciesz się pięknem przyrody. Nie musisz wybierać drogich zagranicznych kurortów – Polska jest pięknym krajem, który warto odkrywać i zwiedzać.
• Korzystaj z różnych możliwości. Każde miejsce na świecie – od morza, przez jezioro, las czy góry, aż do zabytkowych miasteczek – jest pełne ciekawostek i atrakcji. Dlatego zawsze przed wyjazdem na wakacje dokładnie zapoznaj się z tym, co oferuje Ci dane miejsce i korzystaj z możliwości, jakie posiadasz. Być może dzięki temu nie będziesz myśleć o alkoholu.
• Spędzaj czas z rodziną. Urlop to wyjątkowy czas, kiedy nie masz obowiązków i możesz odpocząć. A przy tym poświęcić czas najbliższym. Korzystaj z tego, bo to niezwykłe chwile, których bardzo często nie doceniamy. Zapadną one w pamięć nie tylko Tobie, ale również rodzinie, przyjaciołom i bliskim. A kiedy nie można się nimi cieszyć, żałujemy straconego czasu.
• Zamień towarzyskie „piwko” na rozmowę i kontakt osobisty. Wakacje to szansa, aby pobyć z bliskimi, słuchać się nawzajem i tworzyć wspomnienia nieprzysłonięte mgłą alkoholową.
• Miej na uwadze bezpieczeństwo swoje i innych. Zawsze przewiduj skutki swoich działań. Pod wpływem alkoholu często dochodzi do ryzykownych działań takich jak skakanie do wody na główkę czy kierowanie po pijanemu. Dlatego kieruj się zasadą, że alkohol nigdy nie jest gwarantem dobrej zabawy – przeciwnie, często bywa jej końcem.
• Zmień sposób myślenia. Nie utrwalaj w sobie skojarzeń typu „wolny wieczór = relaks z drinkiem”. Taki sposób myślenia to prosta droga do wypracowania groźnego nawyku, skąd już bardzo blisko do uzależnienia!
• Bądź odpowiedzialny/a. Jeśli jedziesz z dziećmi na wakacje, tym bardziej powinieneś/powinnaś zachować trzeźwość. Zabierając dzieci nad wodę, nie spuszczaj ich z oczu, pamiętając, że rozprężenie alkoholowe bardzo utrudnia ich pilnowanie.

Psychologia pozytywna

O każdej porze roku, lecz latem szczególnie, warto kierować się ideą psychologii pozytywnej. Jeden z jej twórców prof. Martin Seligman zauważa, że uczestnictwo w działaniach, które angażują i dają poczucie sensu, skuteczniej niż alkohol poprawia nastrój i samoocenę.

• Pełne zanurzenie i radość z chwili
  Zaangażowanie w aktywności daje tzw. poczucie flow, czyli stan pełnego zanurzenia i skupienia w wykonywanej czynności. Powoduje to silne zadowolenie oraz satysfakcję. W przeciwieństwie do alkoholu flow jest naturalnym źródłem endorfin i pozytywnych emocji.
• Poczucie sensu i celowości
  Wakacje to świetny czas, aby zaangażować się w coś wartościowego, np. wolontariat, naukę nowej umiejętności czy poznawanie kultury i tradycji odwiedzanych miejsc. Takie działania dają poczucie, że czas spędzony na urlopie ma głębszy sens, co podnosi samoocenę i pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne.
• Budowanie kompetencji i osiągnięć
  Podejmowanie wakacyjnych wyzwań (takich jak kurs nurkowania, spływ kajakiem, udział w warsztatach rękodzieła) rozwija nowe umiejętności i daje satysfakcję z własnych postępów, co działa o wiele lepiej i skuteczniej na poczucie własnej wartości niż iluzoryczna pewność siebie, która pojawia się po alkoholu.
• Relacje społeczne
  Angażujące aktywności często sprzyjają nawiązywaniu wartościowych kontaktów. Wspólne wycieczki, zajęcia grupowe, wieczory przy ognisku z muzyką czy gry planszowe pomagają zbudować trwałe więzi i dają wsparcie emocjonalne, które jest kluczowe dla naszego zdrowia psychicznego.
• Długotrwałe korzyści dla zdrowia
  Emocje i satysfakcja płynące z wymienionych wcześniej aktywności utrzymują się znacznie dłużej niż ulotne „odprężenie” po napojach wyskokowych. Dzięki temu wakacje stają się prawdziwym czasem regeneracji, a nie jedynie chwilową ucieczką od codzienności.

O sile pozytywnego myślenia w kontekście alkoholu pisze również Annie Grace w książce „Wyzwanie: 30 dni bez alkoholu”. Autorka zauważa, że „pozytywne myślenie to niesamowite narzędzie, które możesz wykorzystać, żeby uwolnić się od alkoholu na najbliższe 30 dni lub dłużej, jeśli tak zadecydujesz”. Odbywa się to również na poziomie języka. Jak tłumaczy Annie Grace, powiedzenie „Rezygnuję z alkoholu na miesiąc” wysyła negatywny przekaz Twojej podświadomości. Zamiast tego możesz powiedzieć: „Eksperymentuję, żeby sprawdzić, o ile lepiej będę się czuć”. „Formułowanie wypowiedzi w pozytywny sposób daje odpowiedni sygnał podświadomości i sprzyja odniesieniu sukcesu. Bądź świadomy tego, w jaki sposób mówisz sam do siebie”. Dlatego – jak radzi Grace – gdy ktoś zapyta Cię, czy masz ochotę dziś się napić, odpowiedz np. „Tak! Poproszę wodę gazowaną z limonką”. „Dzięki wypowiadaniu zdań twierdzących nie zmuszasz swojej podświadomości do aktywności. Jest zadowolona, wiedząc, że z przyjemnością coś pijesz. Tyle tylko, że tym razem pijesz napój bezalkoholowy”. Jak widzisz, zmiana nastawienia na wielu poziomach może dać piorunujące efekty.

Trzeźwe wakacje to nie ograniczenie, lecz wybór – świadomy, dojrzały i dający więcej radości niż mogłoby się wydawać. Bo najpiękniejsze chwile to te, które przeżywamy uważnie, w pełni, ze świadomością siebie i otaczającego nas świata. Z tego właśnie powodu wakacje bez alkoholu mogą być nie tylko bezpieczniejsze, ale i głębsze, radośniejsze, po prostu „bardziej nasze”. Bądź wytrwały/a w swoim postanowieniu i przekonaj się, że spędzenie wakacji bez alkoholu jest jak najbardziej możliwe!

Źródła

1. „Alkohol przełącza osobowość”, praca magisterska Joanny Jurczak (SWPS) pod opieką prof. Ewy Trzebińskiej,
2. „Pełnia życia. Nowe spojrzenie na kwestię szczęścia i dobrego życia”, Martin E.P. Seligman, Media Rodzina 2011,
3. „Wyzwanie: 30 dni bez alkoholu. Jak zmienić nawyki i odzyskać kontrolę”, Annie Grace, Sensus 2021,
4. https://www.who.int/publications/i/item/9789241565639,
5. https://plos.org/our-journals/,
6. materiały Komendy Głównej Policji, Rządowego Centrum Bezpieczeństwa, Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego oraz PARPA.